Одно из самых простых и эффективных упражнений для мышц всего тела.
Смысл в том, чтобы раз в день «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и на кончики пальцев ног.
Делайте упражнение со мной прямо сейчас.
Убедитесь что у вас включен звук. Подождите 5-10 секунд для загрузки видео
Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Как делать:
Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. видео.)
Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни.
Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги.
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы.
Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница.
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот.
Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти.
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах.
Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.
Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет для начинающих:
Сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Постепенно увеличивайте время тренировки.
Подборка лучших рождественских роликов последних лет
И прямо сейчас после выполненного упражнения «Планка» можно заслуженно расслабиться и настроиться на праздничный лад.
Смотрите .
История о маленьком пингвине и его друге…
Приготовьте носовые платки — они пригодятся в финале ролика о малыше Монти.
Рождество примирения.
Реальная история, которая произошла 100 лет назад. Это надо видеть.
Рождественская история любви.
История снеговика, проделавшего опасное путешествие ради своей второй половинки, доказывает, что для любви нет никаких преград. Особенно под Новый год
Лучшее Рождество
История про медведя, которому никогда не узнать, что Рождество — самый добрый и светлый праздник на свете. Потому что каждую зиму он впадает в спячку. Однако в этом году…
История про медведя.
Смотрите историю создания ролика.
Письма Деду Морозу
Очень душевный ролик о том, что ожидание чудес с возрастом никуда не пропадает и в Деда Мороза верят и взрослые — только по-своему.
Спасение рождественского гуся
Идеальная атмосфера надвигающегося праздника: заснеженный домик, приготовление богатого угощения, свечи и накрытый стол. Но Mercedes-Benz показал зрителям Рождество глазами гуся, которому очень повезло.
Он существует!
Эту рекламу M&M’s, кажется, помнят и любят все — от мала до велика. Новогоднее настроение от нее не просто усиливается, а начинает играть новыми красками.
Cайты, как новостные ленты давно уже морально устарели и поэтому, переходите на наши страницы в соц.сетях
В Facebook
В Вконтакте
В Youtube
В пабликах можно сразу обсудить новость, задать уточняющие вопросы, и главное — в ленту будут попадать все свежие новости и полезная информация для вас.
Наш скайп: club-problem.net
C уважением,
Игорь Полетаев
Поделиться в соц. сетях
